Veröffentlicht:. Geändert: 26. März 2023Von:Kylie·Dieser Beitrag kann Affiliate-Links enthalten·

Diese gesunden Bananen-Blaubeer-Haferflocken-Muffins enthalten keinen zugesetzten Zucker! Das perfekte schnelle und einfache Backen, eine Portion ist in weniger als 25 Minuten fertig. Diese Muffins eignen sich hervorragend zum Aufbrauchen reifer Bananen und aller Beeren, die sich in Ihrem Kühlschrank befinden, und eignen sich perfekt zum Frühstück, für Snacks in der Lunchbox, zum Morgentee oder zum Nachmittagstee!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden

Wenn es um Köstlichkeiten geht, die zum Frühstück, Mittagssnack, Nachmittagstee oder Morgentee passen, dann sind diese Bananen-Blaubeer-Muffins die perfekte Wahl. Darum werden Sie diese Muffins lieben:

• Einfach, eine Schüssel Teig zuzubereiten
• ohne Zuckerzusatz
• Verbrauchen Sie die Obstschale – ich habe hier frische Blaubeeren und Erdbeeren verwendet, aber gefrorene Blaubeeren funktionieren genauso gut wie alle anderen Beeren, die Sie hineingeben möchten.
• gefriergeeignet
• nur mit Früchten gesüßt
• Schnelles Backen – eine Portion ist in nur 25 Minuten fertig
• feuchte und köstliche Textur
• Kinder lieben Blaubeer-Bananen-Muffins – auch ohne zusätzlichen Zucker

Was steht im Rezept?

Vergessen Sie nicht, zur Rezeptkarte zu scrollen, um die Zutatenmengen und die vollständige Methode anzuzeigen

• Bananen– je fleckiger, desto besser! es bedeutet nur, dass sie super süß sind
• Beeren- In dieser Charge habe ich eine Mischung aus Blaubeeren und Erdbeeren verwendet – Sie können aber auch einfach Blaubeeren oder nur Erdbeeren oder eine Kombination aus beidem verwenden. Oder verwenden Sie gefrorene Beeren wie Himbeeren oder Brombeeren, die Sie haben.
• Kokosnussöl- Sie können es durch Pflanzenöl, zerlassene Butter, leichtes Olivenöl oder ein anderes Öl Ihrer Wahl ersetzen. Wenn Ihr Kokosöl fest ist, schmelzen Sie es in der Mikrowelle, bevor Sie es dem Rezept hinzufügen.
• griechischer Joghurt- Dies ist perfekt, um Muffins weniger krümelig zu machen. Wählen Sie einen vollfetten griechischen oder natürlichen Joghurt.
• Eier-Ich habe für dieses Rezept große Eier verwendet
• Haferflocken- sind die perfekten Haferflocken für dieses Rezept – verwenden Sie einige für die Muffins und andere als Topping
• Zimt- verleiht dem Rezept zusätzliche Süße und passt perfekt zu den Beeren und Bananen
• Mehl- Ich habe in diesem Rezept zwei Sorten verwendet: Vollkorn-Selbstaufzucht und einfache Selbstaufzucht. Warum? Das Vollkornmehl ist gesünder, aber zu viel davon macht das Rezept sehr dicht. Wir gleichen das aus, indem wir es nur für die Hälfte des Mehlanteils der Muffins verwenden. Es gibt einige großartige glutenfreie Mehle. Wenn Sie dieses Rezept mit glutenfreiem Mehl zubereiten möchten, sollte ein 1:1-Austausch erfolgen. Beide Mehle, die ich verwendet habe, waren selbstaufgehend. Wenn Sie nur einfache Varianten (Allzweckmehl) haben, ist das kein Problem, fügen Sie 2 Teelöffel Backpulver pro Tasse hinzu.

So machen Sie dieses Rezept

Vergessen Sie nicht, zur Rezeptkarte zu scrollen, um eine vollständige Anleitung zu erhalten.

• Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad Celsius/390 F vor.
• Die Bananen zerdrücken.
• Alle Zutaten außer 1 Esslöffel Haferflocken und Beeren in einer großen Schüssel vermischen. Es ist nicht nötig, zu viel zu rühren. Die Mischung kann immer noch klumpig sein, das ist kein Problem!
• Die Blaubeeren dazugeben und unter die feuchten Zutaten heben.

• In eine 12-Loch-Muffinform füllen (gefettet/mit Silikon oder Förmchen verwenden).
• Mit den restlichen Haferflocken bestreuen.
• Bei 200 °C 15 Minuten lang backen oder bis ein Spieß sauber herauskommt.
• 10 Minuten in der Pfanne abkühlen lassen und dann auf einem Kuchengitter abkühlen lassen, bis sie Zimmertemperatur erreichen.

Expertentipps und FAQs

Weitere einfache Muffin-Rezepte

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BigFeat Events, bekannt für die Organisation fesselnder Ausdauerveranstaltungen, zeichnet sich durch seine dynamische Mischung aus Rad- und Laufsportarten aus. Die jüngste Radsportveranstaltung „Beast to the East“, die am 21. Mai stattfand, ist ein hervorragendes Beispiel für ihr Engagement, aufregende Erlebnisse zu schaffen. Ein Grundstein für den Erfolg und die Popularität dieser Veranstaltungen war die Bereitstellung von Sustain Gehen! Energiegele, großzügig gesponsert von Elivar.

Beim „Beast to the East“ zeigten die Athleten beeindruckende Ausdauer, angetrieben durch die kostenlose und nachhaltige Energie von Sustain Gehen! Dieses einzigartige Energieergänzungsmittel voller schnell und langsam freisetzender Kohlenhydrate wurde von den Teilnehmern gut angenommen, da es eine gleichmäßige Energieversorgung ohne die üblichen Nebenwirkungen bietet, die mit Gels mit hohem Zuckergehalt verbunden sind.

Das „Beast to the East“ ist jedoch kein Einzelereignis, bei dem Sustain Go! hat einen erheblichen Einfluss gehabt. Auch frühere Läufe und Veranstaltungen wie der „Bigwayround Trail Run“ und der „BigSea Trail Run“ profitierten von der kostenlosen Verteilung von Sustain Go! Energiegels, sehr zur Freude der Teilnehmer. Der Energieschub und die schnellere Erholung, die diese Gele bieten, haben stets dazu beigetragen, dass Sportler ihr Bestes geben können.

Mit Blick auf die Zukunft ist Elivar bestrebt, seine Partnerschaft mit BigFeat Events auszuweiten, um Nachhaltigkeit zu gewährleisten Gehen! bleibt eine kostenlose, zuverlässige Energiequelle bei bevorstehenden Veranstaltungen wie dem „Lyme Park Half Marathon“, dem „BigHeat Trail Run“ und mehr. Die anhaltende Präsenz von Sustain Gehen! Die Teilnahme an diesen zukünftigen Sportveranstaltungen wird angesichts der Beliebtheit und Wirksamkeit bei früheren Veranstaltungen mit Spannung erwartet.

Sustain Go! Energiegele haben mehr als nur eine leistungssteigernde Funktion. Mit ihren vegan-freundlichen, milchfreien, glutenfreien und koffeinfreien Eigenschaften erfüllen sie die vielfältigen Ernährungsbedürfnisse von Sportlern. Diese Gele enthalten Ubiquinol – die aktive Form des Co-Enzyms Q10, die für die zelluläre Energieproduktion von entscheidender Bedeutung ist. Sie unterstützen Sportler in anspruchsvollen Abschnitten des Rennens, erhalten ihre Leistung und ermöglichen eine schnelle Erholung.

Es geht nicht nur um das Rennen; Es geht um die nachhaltige Energie, die Sportler bis zur Ziellinie trägt. Auf weitere Siege powered by Sustain Gehen! in zukünftigen BigFeat-Events.

Aktie

Genießen Sie die rauchigen und würzigen Aromen eines BBQ-Hühnersalats mit zartem gegrilltem Hähnchen, knackigem Salat, Zuckermais, cremiger Avocado und saftigen Kirschtomaten, beträufelt mit einem würzigen Barbecue-Ranch-Dressing.

Das beste BBQ-Hühnersalat-Rezept

Für mich gibt es bei warmem Wetter kein sättigenderes und köstlicheres Gericht als einen herzhaften Salat. Es ist frisch und gesund, besteht aus Sommerprodukten und ist eine schnelle und einfache Mahlzeit, die die Küche nicht aufheizt. Wir haben ein paar Lieblingssalate für Hauptgerichte, die wir abwechselnd ausprobieren (gelegentlich werfen wir hier und da einen neuen hinein), aber dieser BBQ-Hühnchensalat ist ein absoluter Favorit.

Als Vorspeise schreit das rauchige, gegrillte BBQ-Hähnchen einfach nach Sommer. Man kann es auf praktisch alles streuen und es wird köstlich schmecken, aber in diesem Salat steht es auf jeden Fall im Mittelpunkt. Zweitens ist es voller köstlicher, nährstoffreicher Zutaten. Zu guter Letzt: Es ist einfach und ausgesprochen lecker. Das BBQ-Ranch-Dressing ist einfach und sehr aromatisch. Vertrauen Sie mir, das ist ein Salat, den Sie immer wieder verwenden werden.

Zutaten, die Sie für die Zubereitung eines BBQ-Hühnersalats benötigen:

• Römersalat– Herzhafter, knackiger Römersalat passt perfekt zu diesem Salat.
• Kirschtomaten– Wir verwenden gerne Kirschtomaten, man kann aber auch gewürfelte Roma-Tomaten verwenden.
• Mais– Frisch, gefroren oder aus der Dose. Wir haben gefrorenen Mais verwendet.
• Schwarze Bohnen– Eine Dose, abgespült und abgetropft.
• Rote Zwiebel– Wir lieben die Farbe und den würzigen Biss roter Zwiebeln. Auch Frühlingszwiebeln oder Röstzwiebeln schmecken köstlich.
• Avocado– Cremig und so lecker.
• Monterey-Jack-Käse– Milder und cremiger Monterey-Jack-Käse ist hier lecker. Wir haben auch Pepper Jack und Cheddar verwendet.
• Ranch-Dressing– Wir haben unser hausgemachtes Ranch-Dressing verwendet.
• Grillsoße– Stellen Sie sicher, dass Sie eine Marke verwenden, die Sie ausprobiert und geliebt haben! Wir mögen Sweet Baby Ray’s.

BBQ-Hähnchen

• Hühnerbrust– Wir haben Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut verwendet.
• Olivenöl– Hier eignet sich jedes Öl mit neutralem Geschmack.
• Paprika– Fügt einen zusätzlichen rauchigen Geschmack hinzu.
• Kaltes Wasser & Meersalz– Zur Herstellung der Salzlake.
• Grillsoße– Noch einmal, einfach. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Marke verwenden, die Ihnen gefällt, da diese die vorherrschende Geschmacksrichtung sein wird.

So bereiten Sie einen BBQ-Hühnersalat zu:

1. Das Hähnchen grillen. Wir haben unser Lieblingsrezept für BBQ-Hähnchenbrust verwendet. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie auch Brathähnchen mit BBQ-Sauce verwenden!
2. Machen Sie das Dressing. Dies könnte das einfachste Dressing der Welt sein. Einfach Schneebese zusammen BBQ-Sauce und Ranch-Dressing. Wir haben fast immer unser hausgemachtes Ranch-Dressing zur Hand, also haben wir es hier verwendet. Fügen Sie ein paar Esslöffel BBQ-Sauce hinzu und verrühren Sie alles. Abschmecken und bei Bedarf noch mehr hinzufügen.
3. Bereiten Sie die anderen Zutaten vor. Avocado und Tomaten in Scheiben schneiden, rote Zwiebel würfeln, Salat waschen und zerzupfen, Käse reiben und schwarze Bohnen abtropfen lassen.
4. Stellen Sie Ihren Salat zusammen. Alle Salatzutaten in einer großen Servierschüssel anrichten. Das BBQ-Hähnchen in Scheiben schneiden und zum Salat geben. Mit dem Dressing beträufeln und sofort servieren.

Tipps und Vorschläge:

BBQ-Hähnchensalat-Wrap

Dieser Salat ergibt einen unglaublich leckeren (und tragbaren!) Wrap! Verwenden Sie große Tortillas, fügen Sie etwas Salat, geschnittenes Hähnchenfleisch und beliebige Topping-Zutaten hinzu. Mit Dressing beträufeln und fest einwickeln.

BBQ-Hühnersalat-Mahlzeitzubereitung

Wenn Sie viel Arbeit aufwenden, um eine Mahlzeit zuzubereiten, ist es eine gute Idee, im Laufe der Woche zusätzliche Zutaten für zukünftige Mahlzeiten vorzubereiten. Es dauert nur ein paar zusätzliche Minuten, spart aber später viel Zeit. Bewahren Sie die Zutaten separat auf, damit sie bis zum Servieren frisch bleiben. Sie müssen es nur noch zusammenbauen!

Variationen

• Ersetzen Sie die rote Zwiebel durch französische Röstzwiebeln.
• Mit zerkleinerten Tortillachips belegen.
• Ersetzen Sie die geschnittene Avocado durch eine Kugel Guacamole.
• Werfen Sie Maiskolben auf den Grill, während Sie das Hähnchen zubereiten. Schneiden Sie die Kerne vom Kolben ab und geben Sie sie zum Salat hinzu, um eine weitere köstliche Schicht rauchigen Geschmacks zu erhalten.
• Fügen Sie Spinat zu Ihrem Gemüse hinzu.

Was soll ich zum BBQ-Hühnersalat servieren?

Dieser herzhafte Salat ist allein schon eine tolle Mahlzeit, aber ich serviere ihn oft mit einem dieser Salate:

Auf der Suche nach weiteren köstlichen Salatrezepten?

Dieser Avocadosalat steckt voller gesunder Zutaten und wird mit einem köstlichen Zitrus-Limetten-Dressing verfeinert – er ist einer unserer Favoriten!

Warum wir diesen Avocadosalat lieben

Ich liebe Nudelsalate. Sie sind einfach zuzubereiten, lassen sich gut transportieren, ergeben köstliche Reste und Sie erhalten eine komplette Mahlzeit in einer Schüssel. Dieser Avocado-Nudelsalat ist keine Ausnahme.

In diesem hellen und aromatischen Salat gibt es jede Menge zu lieben. Es ist einfach zuzubereiten, nahrhaft, sättigend, aber nicht zu schwer und mit einem köstlichen Koriander-Limetten-Dressing verfeinert. Cremige Avocado wird mit süßen und saftigen Tomaten, zähen Nudeln, knackiger Gurke und salzigem Feta kombiniert. Und das Dressing ist einfach und absolut voller Geschmack. Es ist ein Nudelsalat mit südwestlichem Flair, und wir sind voll und ganz dafür.

Zutaten, die Sie für diesen Avocado-Nudelsalat benötigen:

• Pasta– Hier passen kleine Ditalini-Nudeln perfekt. Orzo oder Makkaroni würden auch gut funktionieren.
• Avocado– Suchen Sie nach einer schönen reifen Avocado, die nachgibt, wenn man sie leicht zusammendrückt, aber achten Sie darauf, dass sie nicht zu weich ist.
• Kirschtomaten– Wir lieben Kirschtomaten in Nudelsalaten! In zwei Hälften schneiden und schon kann es losgehen.
• Gurke– Wir verwenden gerne englische Gurken, da kein Schälen oder Entfernen der Kerne erforderlich ist.
• Rote Zwiebel– Rote Zwiebeln sorgen für einen schönen würzigen Crunch, aber auch Frühlingszwiebeln funktionieren.
• Feta Käse– Feta-Käse verleiht dem Salat eine köstliche salzige Note.

Koriander-Limetten-Dressing:

• Koriander– Frischer Koriander verleiht diesem Dressing einen hellen Kräutergeschmack.
• Kalk– Du verwendest den Saft und das Zitrusschale in diesem Rezept.
• Olivenöl– Avocadoöl eignet sich hier auch hervorragend – eigentlich funktioniert jedes Öl mit neutralem Geschmack.
• Apfelessig– Hier kann auch Rotweinessig verwendet werden.
• Honig– Honig verleiht dem Salat eine köstliche, dezente Süße.
• Knoblauchpulver– Knoblauchpulver verleiht dem Dressing eine köstliche Geschmacksschicht. Bei Bedarf können Sie auch gehackten frischen Knoblauch ersetzen.
• Salz und schwarzer Pfeffer– Zur Saison hinzufügen.

So bereiten Sie einen Avocado-Nudelsalat zu:

Avocadosalat ist nicht nur gesund und voller Geschmack, sondern auch unglaublich einfach zuzubereiten! Grundsätzlich gibt es drei Schritte.

• Kochen Sie die Nudeln. Wir lieben die Ditalini in diesem Rezept, weil sie schnell zubereitet sind und meine Kinder es lieben!
• Bereiten Sie das Gemüse vor. Avocado und rote Zwiebel würfeln, Gurke vierteln und in Scheiben schneiden und Tomaten halbieren. Wir haben Kirschtomaten verwendet, aber es reichen auch alle anderen Tomaten. Dieses Rezept ist super anpassungsfähig, sodass Sie alles verwenden können, was Sie gerade zur Hand haben! Ersetzen Sie die rote Zwiebel durch eine Frühlingszwiebel. Oder wenn Sie Paprika oder Mais haben, sind diese auch eine tolle Ergänzung!
• Mischen Sie das Dressing. Unser Koriander-Limetten-Dressing ist so unglaublich aromatisch. Im Kühlschrank hält es sich eine Woche lang, daher mixe ich oft eine doppelte Portion, damit wir es die ganze Woche über haben.
• Den Salat vermengen. Nudeln, Gemüse und Käse in eine Schüssel geben. Mit dem Dressing beträufeln und vermischen. Servieren und genießen!

Weitere köstliche Nudelsalat-Rezepte:

Cortisol wird oft als bösartiges Stresshormon dargestellt, aber für Sportler ist Cortisol entscheidend für die Leistung. Cortisol aktiviert alle Prozesse, die den Körper während des Trainings mit Energie und Energie versorgen. Es hebt und senkt sich nach dem Training auf natürliche Weise.

Wenn ein Sportler zu viel trainiert oder sich nicht richtig erholt, kehrt Cortisol nach dem Training möglicherweise nicht so schnell auf den Ausgangswert zurück. Chronisch erhöhtes Cortisol ist problematisch für den Körper. Abgesehen davon, dass Sie sich ausreichend Ruhe gönnen und nicht zu viel trainieren, gibt es auch einige Nahrungsergänzungsmittel, die zur Senkung des Cortisolspiegels beitragen können.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Steroidhormon, das als Glukokortikoid bekannt ist und in den Nebennieren produziert wird. Während des Trainings besteht die Hauptaufgabe von Cortisol darin, die Freisetzung von Cortisol auszulösen Glucose für schnelle Energie. Es hilft auch, Atmung, Herzfrequenz und Durchblutung zu steigern.

Wenn umgekehrt Cortisol ansteigt, werden Prozesse beeinträchtigt, die während des Trainings nicht benötigt werden, wie z. B. Verdauung und Fortpflanzung. Wenn ein Training beendet ist, kehrt der Cortisolspiegel auf natürliche Weise auf den Ausgangswert zurück.

Erhöhtes Cortisol wird schädlich, wenn Sportler zu viel trainieren, unterernährt sind oder nicht genügend Ruhe und Erholung bekommen. Der Körper kann Anzeichen dafür geben, dass der Cortisolspiegel erhöht ist. Einige Anzeichen können Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, verzögerte Erholung nach sportlicher Betätigung, erhöhte Heißhungerattacken usw. sein hormonelle Ungleichgewichte.

Es gibt Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um den Cortisolspiegel auf natürliche Weise zu senken. Dies kann damit beginnen, dass Sie der richtigen Ruhe und Erholung Priorität einräumen und Ihren Ernährungsplan anpassen, um Cortisol-senkende Nahrungsergänzungsmittel einzubeziehen.

Bewegung und Cortisol

Die meisten Sportler können den komplizierten Zusammenhang zwischen Stress und Training nachvollziehen. Einerseits kann Bewegung ein wirksamer Stressabbau sein. Andererseits kann zu viel Bewegung oder zu viel hochintensives Training gepaart mit zu wenig Ruhe und Erholung schädlich für Stress und Cortisolspiegel sein.

Regelmäßiges Training hat einen positiven Einfluss auf das neuroendokrine System, das für die Stressbewältigung verantwortlich ist. Cortisol spielt in diesem System eine wichtige Rolle. Wenn das System Stress erkennt, einschließlich Stress durch körperliche Betätigung, produziert es Cortisol.

Cortisol ist ein Signalhormon, das alle Prozesse in Gang setzt, die Sie während des Trainings benötigen. Es erhöht die Herzfrequenz, die Atemfrequenz und den Blutzucker, damit der Körper Leistung erbringen kann. Nach jedem Training kehrt der Cortisolspiegel auf den Ausgangswert zurück.

Die meisten Sportarten senken auf natürliche Weise den Cortisolspiegel. Dies gilt insbesondere für Trainingstage mit geringer Intensität, einschließlich aktiver Erholungstage, um zur Senkung der Stresshormone beizutragen.

Hochintensives Training, größer als 80 % VO2max, verursacht einen stärkeren Anstieg des Cortisolspiegels als andere Arten von körperlicher Betätigung und kann länger erhöht bleiben. Wenn sich der Körper vom Training erholt, kehrt der Cortisolspiegel zurück. Dies ist ein überzeugendes Argument dafür, unterschiedliche Trainingsintensitäten in Ihre Trainingsroutine einzubeziehen, um den Cortisolspiegel zu kontrollieren und den Körper nicht zu überlasten.

Lebensmittel zur Senkung des Cortisolspiegels

Eine hochwertige Ernährung zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln ist äußerst hilfreich bei der Bekämpfung von Stress und der Senkung des Cortisolspiegels.

Lebensmittel suchen nach:

• Früchte und Gemüse. Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung und Stressreaktion.

• Vollkorn. Nährstoffe und Ballaststoffe in Vollkornprodukten halten den Darm gesund und unterstützen das allgemeine Wohlbefinden.

• Fisch. Kaltwasserfische wie Lachs, Weißer Thunfisch, Hering und Heilbutt liefern alle Omega-3-Fette, die bei der Regulierung des Cortisolspiegels helfen.

• Gesunde Fette. Nüsse, Olivenöl und Avocados sind Quellen für einfach ungesättigte Fette, die dazu beitragen, die Auswirkungen von Stress auf den Körper zu verringern.

• Dunkle Schokolade. Dunkle Schokolade ist nicht nur ein Genussmittel, sondern enthält auch Magnesium, ein wesentliches Element, das der Körper zur Stressbewältigung benötigt.

Lebensmittel zu vermeiden:

• Lebensmittel, die Entzündungen verursachen können. Stark verarbeitete Snacks, frittierte Lebensmittel sowie ein Übermaß an Süßigkeiten und Alkohol können Entzündungen im Körper verstärken.

• Zu viel Koffein. Koffein ist ein Stimulans, das vielen Menschen hilft, sich wacher und wacher zu fühlen. Jedoch, Koffein erhöht Cortisol und kann Angstgefühle verstärken.

Nahrungsergänzungsmittel zur Reduzierung von Cortisol

Eine hochwertige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Verringerung von Entzündungen, einer Nebenwirkung von zu viel Cortisol. Manchmal reicht eine Diät allein nicht aus und deshalb suchen wir nach Nahrungsergänzungsmitteln, die einen gesunden Ernährungsplan unterstützen. Obwohl wir stets darauf abzielen, dass die Ernährung an erster Stelle steht, sind im Folgenden einige der besten Nahrungsergänzungsmittel zur Reduzierung von Cortisol aufgeführt. Sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie am besten geeignet sind.

Omega-3-Fettsäuren

Der Omega-3 Fettsäuren in Fisch-, Krill- und Algenölen bieten erhebliche Vorteile bei der Verringerung von Entzündungen und Cortisol. Omega-3-Fettsäuren können die körperlichen Auswirkungen verringern hoher Cortisolspiegel, um den Menschen zu helfen, sich besser zu fühlen. Wenn Sie in Ihrer Ernährung nicht regelmäßig fetten Fisch oder pflanzliche Omega-3-Quellen essen, ist dies möglicherweise eine gute Option.

Präbiotika und Probiotika

Der Darm-Hirn-Achse ist ein wechselseitiges Kommunikationssystem zwischen Darm und Gehirn. Der Darm produziert und reagiert auf Hormone, die mit positiver Stimmung und Stress verbunden sind, wie Dopamin, Noradrenalin und Serotonin.

Probiotika tragen dazu bei, das Mikrobiom des Darms mit hilfreichen Mikroorganismen zu besiedeln, während Präbiotika wie Nahrung für das Mikrobiom sind. Prä- und Probiotika können dabei helfen, eine gesunde Darmfunktion aufrechtzuerhalten und eine positive Stimmung zu fördern. Eine Ernährung, die reich an Pflanzen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten ist, trägt zur Versorgung mit Präbiotika bei. Zu den probiotikareichen Lebensmitteln gehören fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir, Tempeh, Miso, Joghurt und Kim Chi.

L-Theanin

Guter Schlaf ist eine wesentliche Möglichkeit, Cortisol auf natürliche Weise zu senken. L-Theanin ist eine Aminosäure, die das Gefühl der Entspannung fördert. Eins randomisierte Kontrollstudie fanden heraus, dass eine L-Theanin-Supplementierung einen positiven Effekt auf die Schlafdauer und die Zeit, die die Teilnehmer zum Einschlafen brauchten, hatte und den Einsatz von Schlafmitteln reduzierte. L-Theanin kommt natürlicherweise auch in Tees wie grünem Tee vor.

Adaptogene Pilze

Reishi und Cordyceps sind allesamt funktionelle Pilze, die als Adaptogene bekannt sind. Adaptogene Pilze verfügen über bioaktive Antioxidantien, die schädliche freie Radikale reduzieren, die durch übermäßigen Stress entstehen.

Löwenmähne

Löwenmähne enthält bioaktive Verbindungen, die Ihnen helfen, sich ruhig und entspannt zu fühlen und gleichzeitig Zellschäden durch Stress zu reduzieren. Obwohl die Forschung in diesem Bereich begrenzt ist, gibt es sie Studien Dies deutet darauf hin, dass die Löwenmähne die kognitive Funktion steigert.

Cordyceps

Ähnlich wie die Löwenmähne ist Cordyceps eine Art funktioneller Pilz, der dabei hilft, Stressgefühle zu reduzieren. Cortisol ist ein Hormon, das in den Nebennieren produziert wird, und zwar genau dort, wo Cordyceps die größte Wirkung hat. Cordyceps kann dabei helfen, ein gesundes Nervensystem und eine gesunde Stressreaktion zu unterstützen.

Es gibt nicht genügend Untersuchungen, um zu bestätigen, ob Cordyceps die Leistung verbessert. Diese kleinen Studien haben jedoch gezeigt, dass Cordyceps eine Leistungssteigerung bewirken kann Sauerstoffverbrauch bei hochintensivem Training.

Ashwagandha

Ashwagandha ist eine immergrüne Strauchart, die viele der gleichen stressbekämpfenden Eigenschaften wie adaptogene Pilze besitzt. Ashwagandha wird häufig zur Bekämpfung von emotionalem und körperlichem Stress eingesetzt.

Ashwagandha hat potenzielle Trainingsvorteile wie Cordyceps. Ein kürzlich Rezensionsartikel Ein Blick auf Ashwagandha und die körperliche Fitness zeigte einen positiven Zusammenhang zwischen Ashwagandha und VO2max, einem wichtigen Maß für die aerobe Fitness. Bitte beachten Sie, dass bei drogengetesteten Sportlern alle eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel NSF-zertifiziert für den Sport oder Informed Sport-zertifiziert sein müssen.

Magnesium

Bei Sportlern besteht aufgrund ihrer erhöhten körperlichen Betätigung ein höheres Risiko für einen Magnesiummangel. Magnesium spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel und muss während des Trainings in ausreichender Menge vorhanden sein.

Eine Nahrungsergänzung mit Magnesium kann die Leistung steigern und die Stressreaktion auf körperliche Betätigung unterstützen. Eine Studie über Rugbyspieler zeigten, dass die Zugabe eines Magnesiumpräparats dazu beitrug, die nach dem Training typischen Entzündungsmarker zu senken. Magnesium reduziert nachweislich auch Muskelkater nach anstrengendem Training und verbessert den Schlaf.

Cortisol auf natürliche Weise senken

Nahrungsergänzungsmittel können ein wirksamer Partner zur Senkung des Cortisolspiegels sein, Sie können sich aber auch tägliche Gewohnheiten aneignen, um mit Stress umzugehen. Hier sind ein paar tägliche Gewohnheiten, um Cortisol auf natürliche Weise zu senken.

• Atemübungen helfen, Herzfrequenz, Blutdruck und Stressgefühle zu senken.

• Yoga kombiniert die Wirkung von Bewegung, Achtsamkeit und Atmung, um den Cortisolspiegel effektiv zu senken.

• Meditation und Achtsamkeitsübungen können Ihnen helfen, sich präsent zu fühlen und Stressgefühle abzubauen.

• Machen Sie einen Spaziergang draußen. Der Aufenthalt im Freien und in der Natur kann die Stimmung verbessern, und der Aufenthalt im Freien kann den Körper der Natur aussetzen Vitamin-Dein einflussreiches Vitamin zur Stressbewältigung.

• Finden Sie Möglichkeiten, gesunde, nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Ihren Körper mit Energie versorgen.

• Halten Sie sich an eine Schlafroutine. Schlaf ist Ihre Geheimwaffe bei der Senkung des Cortisolspiegels. Während des Schlafs regenerieren sich Gehirn und Körper.

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Auslassen von Mahlzeiteninsbesondere das Frühstück, führt zu einem Anstieg der Cortisol- und Stresshormonproduktion.

Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden, nahrhaften Lebensmitteln ist Ihre erste Verteidigungslinie zur Stressbewältigung. Es gibt mehrere wirksame Nahrungsergänzungsmittel, um Cortisol zu reduzieren, ohne die Trainingsleistung negativ zu beeinflussen.

Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, die Grundursache für Ihren hohen Cortisolspiegel zu ermitteln und anschließend einen umsetzbaren Plan zu dessen Reduzierung zu erstellen. Für individuelle Unterstützung und um Ihre Ergänzungsempfehlungen zur Senkung des Cortisolspiegels zu erfahren, Tragen Sie sich auf unsere Warteliste ein Bewerben Sie sich noch heute für ein Ernährungscoaching.

Wenn Sie häufig ins Fitnessstudio gehen oder sich über die neuesten Ernährungstrends informieren, haben Sie vielleicht schon einmal von Makro-Tracking gehört. Diese Ernährungsmethode, auch bekannt als IIFYM (If It Fits Your Macros), beinhaltet die Festlegung täglich empfohlener Ziele für jeden der drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fett.

Das Makrozählen wird häufig von Personen praktiziert, die an Gewicht zunehmen möchten. Fett verlieren oder Muskeln aufbauen. Wenn Sie jemand sind, der eine Anleitung und Struktur darüber mag, was Sie essen sollten und in welchen Portionen, könnte Makro-Tracking für Sie interessant klingen.

Während die Makrozählung ihre Vorteile hat, gibt es einige potenzielle Nachteile, die es zu berücksichtigen gilt. Was ist das Zählen von Makros und wie kann man es richtig machen, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Lesen Sie weiter, um mehr über die Vor- und Nachteile der Makrozählung zu erfahren und zu erfahren, wie Sie entscheiden können, ob sie für Sie das Richtige ist.

Was zählen Makros?

Makrozählung ist ein weit verbreiteter Trend, der sich auf den Verzehr einer bestimmten Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett konzentriert – das sind drei Makronährstoffe. Diese „Makronährstoffe“ werden so genannt, weil unser Körper sie in „Makro“- oder großen Mengen benötigt.

Der Verzehr einer ausgewogenen Ernährung, die die empfohlene Menge jedes Makronährstoffs enthält, kann Ihre Gesundheitsziele wie Veränderungen der Körperzusammensetzung, insbesondere Gewichtszunahme oder -abnahme, unterstützen. Abhängig von Ihren Zielen und Vorlieben müssen Sie jeden Tag ein bestimmtes Makroziel in Bezug auf Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett erreichen.

Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​liefern alle eine bestimmte Anzahl an Kalorien pro Gramm. Ohne es zu merken, verfolgen Sie also auch Ihre Gesamtkalorien, indem Sie Ihre Makros zählen. Ihre Makroaufschlüsselung kann so eingestellt werden, dass ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme oder ein Kalorienüberschuss zur Gewichtszunahme erreicht wird.

In jedem Fall kann die Variation der Makronährstoffverteilung von Ihren Zielen und persönlichen Ernährungspräferenzen abhängen. Wir helfen unseren Kunden bei der Erstellung von Makrozielen und machen sie für die Verfolgung ihres Plans verantwortlich.

Was sind die Vorteile der Makrozählung?

Wie bei jedem Essverhalten gibt es immer Vor- und Nachteile zu berücksichtigen. Zu den Vorteilen der Makrozählung gehören:

Ausgewogener Verzehr von Makronährstoffen

Indem Sie eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett zu sich nehmen, deckt Ihr Körper Ihren Bedarf an Makronährstoffen, um wichtige Körperfunktionen zu unterstützen. Viele meiner Klienten neigen dazu, von einem Makronährstoff viel und von einem anderen zu wenig zu sich zu nehmen, was ihren Fortschritt behindern kann. Ein häufiger Fehler, den ich sehe, ist der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten nicht genug Protein.

Das Makrozählen stellt sicher, dass Sie das empfohlene Gleichgewicht aller drei Makros zu sich nehmen, was für diejenigen von Vorteil sein kann, die dazu neigen, mehr von einem als von den anderen zu essen. Es geht nicht nur darum, Ihren Kalorienbereich einzuhalten, sondern auch darum, welche Portionen Sie innerhalb dieses Kalorienkontingents zu sich nehmen.

Bewusstsein für Portionsgrößen

Beim Makrozählen müssen die Lebensmittel abgemessen werden, um sicherzustellen, dass Sie jedes Makro in der richtigen Menge erhalten. Dies trägt dazu bei, das Bewusstsein für die richtigen Portionsgrößen zu stärken, da die meisten Menschen dazu neigen, diese zu überschätzen (oder gar nicht abzumessen).

Beispielsweise können Sie 1 Tasse Studentenfutter essen, wenn die Portionsgröße tatsächlich ⅓ Tasse beträgt. Das Abmessen Ihrer Nahrungsaufnahme hilft Ihnen dabei, bewusster auf die Menge zu achten, die Sie essen, erfordert jedoch möglicherweise etwas Übung. Dies kann Ihnen auch dabei helfen, Kalorien auf natürliche Weise zu reduzieren, indem Sie die Portionsgrößen verringern. Einige Kunden, die bereits auf gängige Portionsgrößen achten, bevorzugen Makro-Tracking-Pläne.

Kann Veränderungen der Körperzusammensetzung unterstützen

Studien zeigen dass die Empfehlung spezifischer Mengen an Makros basierend auf dem Körpergewicht gesunde Veränderungen der Körperzusammensetzung, Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme unterstützen kann. Das Festlegen Ihrer Makros auf der Grundlage dieser Empfehlungen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Gewichtsverlust tritt auf, wenn Ihre Makronährstoffe in einem Bereich liegen, der zu einem Kaloriendefizit führt. In diesem Fall zählen Sie jedoch nicht die Kalorien, sondern die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett in Gramm.

Ein Ernährungsexperte wie ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ihre Makroziele entsprechend Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen richtig festzulegen. Es ist am besten, mit einem Fachmann zusammenzuarbeiten, anstatt es dem Zufall zu überlassen oder auf der Grundlage der Empfehlungen einer Ernährungs-App zu schätzen.

Ermöglicht Flexibilität in Ihrer Ernährung

Die IIFYM-Regel Nummer eins lautet, dass alle Lebensmittel in Ihren Makroplan passen und keine Lebensmittel tabu sind. Mit anderen Worten: Es spielt keine Rolle Wo Diese Gramm Kohlenhydrate, Fett oder Protein stammen aus Ihrem Körper, sofern sie am Ende des Tages die empfohlene Gesamtmenge in Gramm ergeben.

Dies ist von Vorteil, da Sie so Flexibilität bei der Art und Menge der Lebensmittel haben, die Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt verzehren.

Was sind die Nachteile der Makrozählung?

Wenn Sie darüber nachdenken, die Makrozählung auszuprobieren, sollten Sie die folgenden Nachteile berücksichtigen:

Berücksichtigt nicht die Qualität des Essens

Während das Zählen von Makros durchaus Vorteile bietet, kann die alleinige Konzentration auf Makros den wichtigsten Aspekt der Ernährung in den Schatten stellen – Nahrung. Wie bereits erwähnt, können Sie mit dieser Ernährungsweise jedes Nahrungsmittel zu sich nehmen, solange es in Ihre Makronährstoffe passt. Auch wenn dies verlockend und flexibler klingen mag, kann es sein, dass Sie am Ende Lebensmittel von geringerer Gesamtqualität zu sich nehmen, denen es an Nährwert mangelt und die nicht nährstoffreich sind. Unabhängig davon, wie perfekt Sie Ihr Makroziel erreichen, kann dies dazu führen, dass Sie hungrig werden.

Bei der Lebensmittelauswahl sollte es nicht nur um den Gehalt an Makronährstoffen gehen, sondern um alle Nährstoffe, die sie liefern. Lebensmittel von geringer Qualität können sich im Laufe der Zeit negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Mikronährstoffe werden nicht berücksichtigt

Auch wenn bei der Makrozählung alle Lebensmittel zulässig sind, kann es sein, dass Ihnen wichtige Vitamine und Mineralien (Mikronährstoffe) fehlen. Beispielsweise stammt der Großteil Ihres Fettgehalts möglicherweise aus tierischen Quellen wie Käse und Fleisch (gesättigte Fette) und nicht aus Nahrungsmitteln, die reich an gesunden Fetten wie Avocados oder Nüssen sind, die Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Kalium liefern.

Wenn Sie nur Makros zählen und andere wichtige Nährstoffe ignorieren, kann es sein, dass Ihnen in Ihrer Ernährung wichtige Vitamine und Mineralien fehlen.

Kann übermäßig strenge Gewohnheiten hervorrufen

Während das Makrozählen Aufschluss darüber gibt, wie viel Sie essen, kann das ständige Messen und Verfolgen zu übermäßig strengen Gewohnheiten führen und sogar Essstörungen begünstigen.

Beispielsweise könnte es sein, dass Sie Angst haben, dass Sie Ihre Makronährstoffe durchgehen, oder dass Sie sich Gedanken darüber machen, wie Sie Ihren Plan einhalten, wenn Sie auswärts essen. Es ist nicht immer möglich, Ihr Essen abzumessen, was zu zwanghaften Gedanken über Essen oder Schuldgefühlen führen kann.

Wenn Sie sich geistig so sehr mit Ernährungsentscheidungen beschäftigen, dass diese sich negativ auf Ihre geistige Gesundheit, Ihr soziales Leben und Ihre Beziehungen auswirken, ist diese „gesunde Art zu essen“ nicht mehr gesund. Wenn Ihnen das passiert oder Sie in der Vergangenheit an einer Essstörung gelitten haben, ist Makro-Tracking wahrscheinlich weder körperlich noch geistig der beste Plan für Sie. Essen ist so viel mehr als nur die Grammzahl bestimmter Makronährstoffe.

Kann die Auswahl an Lebensmitteln verringern

Während bei der Makrozählung technisch gesehen keine Lebensmittel tabu sind, neigen Personen, die Makros zählen, dazu, sich anzuwöhnen, immer wieder dieselben Lebensmittel zu essen. Dies liegt daran, dass es einfacher ist, den Verbrauch nachzuverfolgen, wenn Sie Ihren Verbrauch auf dieselben wenigen Artikel beschränken.

Auf diese Weise können Sie die Vielfalt der Lebensmittel, die Sie essen, reduzieren, um Zeit zu sparen. Weniger Abwechslung bedeutet auch, dass weniger Vitamine und Mineralien zur Optimierung der Gesundheit benötigt werden. Wir wissen, dass der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln, insbesondere pflanzlicher Lebensmittel, sich positiv auf die allgemeine Gesundheit unseres Darmmikrobioms auswirkt.

Sollte ich Makros zählen?

Das Zählen von Makronährstoffen funktioniert bei manchen Menschen absolut und kann die nötige Struktur beim Verzehr bestimmter Mengen jedes Makronährstoffs liefern. Dies könnte eine hilfreiche Methode sein, wenn Sie zunächst versuchen, Portionsgrößen und die Zusammensetzung von Mahlzeiten zu verstehen, um Ihr Gewicht zu kontrollieren oder Muskeln aufzubauen.

Allerdings muss auch die richtige Ernährung berücksichtigt werden Nahrung und geht weit über die reine Makronährstoffverteilung hinaus. Sie können Ihre Makrozahlen jeden Tag erreichen, aber das bedeutet nicht gleichbedeutend mit einer besseren Gesundheit.

Für eine optimale geistige und körperliche Gesundheit sollten Sie das Gesamtbild betrachten außerhalb nur Makros. Optimal ist eine Ernährungsweise, die es Ihnen ermöglicht, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Ihnen Freude bereiten, und gleichzeitig Wert auf eine gesunde Ernährung zu legen, da dies die nachhaltigste Art zu essen ist.

Um optimale Ergebnisse und individuelle Beratung zu erzielen, arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, der Sie auf Ihrem Ernährungsweg begleiten kann. Als registrierte Ernährungsberater und LeistungstrainerWir helfen aktiven Menschen wie Ihnen, Ihre persönlichen Ziele zu erreichen und gleichzeitig Ihre Ernährung zu optimieren.

Lassen Sie das Bananenbrot beiseite, Sie müssen Ihre reifen Bananen in dieses verwandeln Vegane Bananen-Brownies ohne Mehl! Sie sind von Natur aus gluten-, milch- und eifrei und in 30 Minuten einfach zuzubereiten.

Wenn ich auf ein paar reife Bananen auf meiner Arbeitsplatte starre, greife ich im Allgemeinen zu den alten Standbys – meinen Lieblingsbananen überhaupt glutenfreies veganes Chocolate-Chip-Bananenbrotdiese feucht Paläo-Bananen-Nuss-Muffins oder mein vegane Bananen-Blaubeer-Pfannkuchen. Alle sind so köstliche Verwendungsmöglichkeiten für reife Bananen, aber in letzter Zeit hatte ich ein großes Verlangen nach allem Schokolade Und ich wollte diese Bananen in ein Rezept voller Schokolade verwandeln, das all meine tiefsten Schokoladengelüste stillt.

Geben Sie ein: dunkel, reichhaltig und fudgy vegane Bananen-Brownies ohne Mehl. Wir verwenden drei reife Bananen. Wenn Bananen überreif sind, werden sie von Natur aus süßer und weicher, was sie zur perfekten Backzutat macht, da sie dem Rezept natürliche Süße verleihen. Das bedeutet auch, dass wir weniger Zucker verwenden können!

Diese mehlfreien Brownies sind in 30 Minuten fertig und weil sie kein Mehl brauchen, sind sie es natürlich glutenfrei. Natürlich sind sie auch vegan, also ohne Eier und Milchprodukte. Sie lassen sich auch ganz einfach nussfrei zubereiten, indem man sie mit einer Samenbutter, wie zum Beispiel Sonnenblumenkernbutter, anstelle der Mandelbutter zubereitet. Insgesamt sind diese veganen Brownies ebenso allergenfreundlich wie köstlich!

Zutaten für Bananen-Brownies

Bananen – Reife Bananen sind der Schlüssel für ihre Süße und Weichheit!

Mandelbutter – Ich liebe rohe, cremige Mandelbutter für dieses Rezept, aber Sie können auch jede andere Nuss- oder Samenbutter verwenden, die Sie mögen. Verwenden Sie eine Samenbutter wie Sonnenblumenkernbutter, um dieses Rezept nussfrei zu machen!

Kokoszucker – mein Süßstoff der Wahl! Ich empfehle, bei einem granulierten Süßstoff zu bleiben, und Ihr Favorit wird funktionieren (weißer Zucker, brauner Zucker, Dattelzucker). Vermeiden Sie einfach den Ersatz durch flüssige Süßstoffe wie Ahornsirup oder Honig, da diese den Brownies zu viel Feuchtigkeit verleihen und sie matschig machen.

Kakaopulver – Ich liebe es, rohes Kakaopulver zu verwenden (anders als gerösteter Kakao). Bei Bedarf kann auch Kakao verwendet werden.

Vanilleextrakt – ein Muss in jeder Backware. Stellen Sie sicher, dass Sie ein reines Produkt verwenden Vanilleextrakt für beste Ergebnisse.

Backpulver & Salz – für Auftrieb und Geschmack.

Schokoladenstückchen – Ich bevorzuge dunkle, dunkle Schokoladenstückchen. Ich empfehle etwa 1/3 Tasse, aber Sie können Schokoladenstückchen immer mit Ihrem Herzen abmessen

Wie man vegane Bananen-Brownies macht

Die Bananen zerdrücken in einer mittelgroßen Rührschüssel geben. Zerdrücken, bis keine großen Bananenstücke mehr übrig sind.

Die restlichen Zutaten hinzufügen in die Schüssel geben, außer den Schokoladenstückchen. Alles verrühren, bis alles glatt ist.

Die Schokoladenstückchen unterheben! Anschließend den Brownie-Teig in eine Auflaufform füllen.

Backen für etwa 20 Minuten oder bis es vollständig durchgebacken ist.

Brownie-Variationen

• Knusprige Bananen-Brownies – Fügen Sie gehackte Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln zum Teig hinzu, um eine knusprige, nussige Konsistenz zu erhalten.
• Erdnussbutter-Bananen-Brownies – Tauschen Sie die Mandelbutter gegen Erdnussbutter oder eine andere Lieblingsnuss- oder Samenbutter für ein anderes Geschmacksprofil.
• Bananen-Beeren-Brownies – 1/2 Tasse hinzufügen frische oder gefrorene Beeren für eine fruchtige Note in den Teig geben. Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren eignen sich gut.
• Bananen Brot Brownies – für mehr Bananenbrot-Vibes1 TL gemahlenen Zimt zum Teig geben. Sie können es auch mit Bananenscheiben belegen!
• Kokos-Bananen-Brownies – Für einen tropischen Geschmack 1/2 Tasse Kokosraspeln zum Teig geben. Sie können vor dem Backen auch etwas davon auf die Brownies streuen.

So lagern und einfrieren Sie es

Bewahren Sie die Bananen-Brownies in einem luftdichten Behälter bis zu 5 Tage im Kühlschrank auf.

Zum Einfrieren in einem luftdichten Behälter aufbewahren und alle Schichten mit Pergamentpapier trennen, damit sie bis zu 3 Monate lang nicht zusammenkleben.

Zum Aufwärmen einfach für 10–15 Sekunden in die Mikrowelle stellen, bis es warm und klebrig ist. SO lecker, garniert mit einer Kugel Vanilleeis

Weitere beliebte Brownie-Rezepte:

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Dies glutenfrei und vegan Haferflocken-Schokoladenkekse ist der ultimative dicke, klebrige Haferkeks! Dieser glutenfreie Pfannenkeks ist voller klebriger Schokolade und eignet sich perfekt zum Teilen. Fertig in 30 Minuten!

Willkommen, liebe Pfannenkeks-Liebhaber! Ich muss diesen Haferflocken-Schokoladenkeks mit Ihnen teilen. Es ist rein Himmelund wenn du liebst glutenfreie Kekse Genau wie ich werden Sie dieses Rezept lieben.

Ich habe einiges leckeres dabei Keksrezepte für die Pfanne, und sie sind alle so gut. Sie sind der Inbegriff eines reichhaltigen, klebrigen Desserts und eignen sich absolut perfekt zum Teilen mit den Menschen, die Sie lieben. Fügen Sie eine Kugel Eis hinzu und Sie befinden sich im Himmel mit klebrigen Pfannenkeksen à la Mode.

Warum Sie dieses Keksrezept für die Pfanne lieben werden:

• Es ist in einem hergestellt gusseiserne Pfanneperfekt zum Teilen und zur einfachen Reinigung!
• Fertig in 30 Minuten
• Glutenfrei, vegan und ganz einfach nussfrei zubereitet
• Lässt sich leicht verdoppeln, um eine Menschenmenge zu bedienen

Zutaten für dieses Rezept für Haferflocken-Pfannenkekse

• Nuss- oder Samenbutter: ich benutzte Mandelbutter für den in diesem Beitrag fotografierten. Mandelbutter und Cashewbutter verleihen diesem Keks den neutralsten Geschmack, aber jede Nussbutter funktioniert auch. Samenbutter wie Sonnenblumenkernbutter oder Tahini funktionieren ebenfalls und sorgen dafür, dass dieser Pfannenkeks nussfrei bleibt.
• Kokosnussöl: ich benutzte raffiniertes Kokosöl um jeglichen Kokosgeschmack zu vermeiden. Natives Kokosöl geht auch, Butter auch – bei Bedarf auch vegan.
• Kokoszucker: Jeder granulierte Süßstoff funktioniert. Ich empfehle nicht, ihn durch einen flüssigen Süßstoff zu ersetzen.
• Flachs-Eier: Ich verwende in diesem Rezept zwei Leinsameneier. Verwenden Sie 1 Ei + 1 Eigelb, wenn Sie lieber normale Eier verwenden möchten und sich keine Sorgen darüber machen, dass dieses Rezept vegan ist.
• Vanilleextrakt, Backpulver & Salz
• Kokosnussmehl: Kokosmehl ist besonders saugfähig, sodass Sie nicht viel davon verwenden müssen – für dieses Rezept benötigen wir nur 1/4 Tasse!
• Haferflocken: Ich liebe die Textur dicker Haferflocken für dieses Rezept. Ich empfehle keine Instant-Haferflocken, da sie den Keks viel matschiger machen. *Stellen Sie sicher, dass Sie zertifizierte Produkte verwenden glutenfreie Haferflocken um dieses Rezept glutenfrei zu halten!*
• Schokoladenstückchen: Eine Kombination aus dunklen Schokoladenstückchen und -chips ist mein persönlicher Favorit.

Wie man einen veganen Pfannenkeks macht

Die vollständige Anleitung zum Ausdrucken finden Sie in der Rezeptkarte unten!

Schritt eins: Fetten Sie Ihre Pfanne ein und heizen Sie den Ofen vor. In einer Rührschüssel Kokosöl, Nuss- oder Samenbutter und Kokosnusszucker vermischen. Mischen, bis alles gut vermischt ist. Leinsameneier und Vanilleextrakt unterrühren.

Schritt zwei: Backpulver, Salz, Kokosmehl und Haferflocken untermischen. Schokolade unterheben.

Schritt drei: Verteilen Sie den Teig in der vorbereiteten Form und backen Sie ihn etwa 20 Minuten lang oder bis er an den Rändern goldbraun und innen noch ein wenig klebrig ist.

Schritt 4: Lassen Sie es einige Minuten abkühlen, bevor Sie es mit Eis belegen und allen Ihren Lieblingsmenschen servieren! Genießen.

Möchten Sie dieses Rezept im Voraus zubereiten? Bereiten Sie das Rezept bis zum Backen vor und bewahren Sie es dann bis zum Backen und Servieren im Kühlschrank auf. Dieses Rezept schmeckt frisch gebacken so gut, dass ich es liebe, direkt vor dem Servieren zu backen

Benötigen Sie eine Mini-Pfanne, um diesen Pfannenkeks zuzubereiten?

Das tust du nicht! Wenn Sie keine haben 8-Zoll-Gusseisenpfanne Wie die, die ich verwendet habe, können Sie eine ähnlich große Pfanne in beliebiger Form verwenden. Sie können auch a verwenden 6-Zoll-Gusseisenpfanne für einen dickeren Keks.

Wenn Sie mehr als 3-4 Personen bedienen, können Sie das Rezept verdoppeln und ein verwenden 9-Zoll-Gusseisenpfanne oder 10-Zoll-Pfanne. Beachten Sie, dass der Keks dünner wird, wenn Sie eine größere Pfanne verwenden, und dass Sie ihn möglicherweise etwas kürzer backen möchten. Es ist superreichhaltig, also reicht ein bisschen viel!

Können Sie dieses Rezept auch als einzelne Haferkekse zubereiten? Ja, Sie können diese ganz einfach als einzelne Drop-Cookie-Haferkekse zubereiten, wenn Sie möchten. Legen Sie dazu ein Backblech mit Backpapier aus. Benutze einen Keksschaufel Den Keksteig auf das Backpapier geben und etwa 10 Minuten backen.

So servieren Sie diesen glutenfreien Pfannenkeks

Ich liebe es, diesen Pfannenkeks mit einer großen Kugel Eis obendrauf zu servieren! Ich bevorzuge Vanille, aber jeder Ihrer Lieblingsgeschmacksrichtungen wird köstlich sein.

Wenn Sie möchten, können Sie es auch mit Schlagsahne servieren.

Spritzer Schokoladensauce, hausgemachte Karamellsoßeund Nussbutter sind auch köstlich!

Bewahren Sie Ihren Pfannenkeks auf

Wenn Sie diesen Pfannenkeks länger als einen Tag aufbewahren möchten, empfehle ich, ihn aus der gusseisernen Pfanne zu nehmen und in einem separaten luftdichten Behälter aufzubewahren.

Sie können es im aufbewahren bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren.

Sie können es auch im aufbewahren Gefrierschrank für bis zu sechs Monate, Stellen Sie einfach sicher, dass es sich in einem luftdichten Behälter befindet, damit es nicht zu Gefrierbrand kommt.

Wenn Sie ein Pizookie-Fan, ein Keks-Fan oder ein Schokoladen-Fan sind, ist dies das Richtige für SIE. Ich hoffe, Sie zaubern es bald – viel Spaß!

Lust auf weitere Keksrezepte für die Pfanne?

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Ein kostenloser 7-tägiger, flexibler Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion, der Ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie eine Einkaufsliste enthält. Alle Rezepte beinhalten Makros und Weight Watchers-Punkte.

7-Tage-Plan für gesunde Mahlzeiten (26. Juni – 2. Juli)

Der Sommer hat also offiziell begonnen und ich für meinen Teil könnte nicht glücklicher sein! Sonnige Tage, warme, luftige Abende und alles Zucchini! Wenn Sie ein Fan wie ich sind, probieren Sie meinen Easy Zucchini Casserole, Giant Zucchini Parmesan oder meine von Kindern empfohlenen Zucchini Tots! Bevorzugen Sie Ihre Zucchini auf der süßen Seite? Schauen Sie sich mein Schokoladen-Zucchini-Brot und meine Ananas-Zucchini-Cupcakes mit Frischkäse-Zuckerguss für den perfekten süßen Leckerbissen an.

Da die Lebensmittelpreise in die Höhe schießen, müssen viele von uns ihre Mahlzeiten anpassen, reduzieren und/oder kreativer werden. Eine der absolut BESTEN Möglichkeiten, Ihr Budget einzuhalten und gesunde Essgewohnheiten beizubehalten, ist ein ESSENPLAN. Sie können weitere preisgünstige 5-Tage-Speisepläne erhalten, indem Sie sich bei Relish+ anmelden (hier erhalten Sie eine 14-tägige kostenlose Testversion!)

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Über den Speiseplan

Wenn meine Ernährungspläne für Sie neu sind, habe ich diese kostenlosen, flexiblen, gesunden 7-Tage-Ernährungspläne (meine früheren Ernährungspläne können Sie hier sehen), die als Leitfaden gedacht sind, mit geteilt viel Spielraum für dich zum mehr Essen hinzufügen, Kaffee, Getränke, Obst, Snacks, Dessert, Wein usw. oder tauschen Sie Rezepte gegen Mahlzeiten aus, die Sie bevorzugen, Sie können im Index nach Rezepten nach Kursen suchen. Abhängig von Ihren Zielen sollten Sie mindestens 1500 Kalorien* pro Tag anstreben. Es gibt keine Einheitsgröße, diese hängt von Ihren Zielen, Ihrem Alter, Gewicht usw. ab.

Außerdem gibt es eine präzise, ​​organisierte Einkaufsliste, die den Lebensmitteleinkauf viel einfacher und stressfreier macht. Sparen Sie Geld und Zeit. Sie gehen seltener auswärts essen, verschwenden weniger Lebensmittel und haben alles zur Hand, was Sie brauchen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Zu guter Letzt, wenn Sie dabei sind Facebook Komm zu mir Skinnytaste Facebook-Community wo jeder Fotos von Rezepten teilt, die er macht, kannst du mitmachen Hier. Ich liebe all die Ideen, die jeder teilt! Wenn Sie einsteigen möchten E-Mail-Listedu kannst Abonnieren Sie hier So verpassen Sie nie einen Essensplan!

Essensplan:

Frühstück und Mittagessen von Montag bis Freitag sind für eine Person gedacht, während das Abendessen und alle Mahlzeiten am Samstag und Sonntag für eine vierköpfige Familie gedacht sind. Bei einigen Rezepten bleiben genug Reste für zwei Nächte oder das Mittagessen am nächsten Tag übrig. Die Einkaufsliste ist umfassend und enthält alles, was Sie für die Zubereitung aller Mahlzeiten auf dem Plan benötigen.

MONTAG (26.06.)
B: Beladene Eiermuffins mit 1 Tasse Weintrauben
L: Gegrilltes Hähnchen, Erdbeere, Avocado-Salat mit Zitrus-Dressing
D: Käsige vegetarische Zucchini-Enchiladas* (Rezept x 2) mit schwarzem Bohnen-, Avocado-, Gurken- und Tomatensalat

Gesamtkalorien: 1.099**

DIENSTAG (27.06.)
B: Beladene Eiermuffins mit 1 Tasse Weintrauben
L: Gegrilltes Hähnchen, Erdbeere, Avocado-Salat mit Zitrus-Dressing
D: ÜBRIGE käsige vegetarische Zucchini-Enchiladas mit ÜBRIGEM Salat aus schwarzen Bohnen, Avocado, Gurke und Tomaten

Gesamtkalorien: 1.099**

MITTWOCH (28.06.)
B: Beladene Eiermuffins mit 1 Tasse Weintrauben
L: ⅓ Rucola-Nudelsalat mit Kichererbsen
D: Mediterrane Fleischbällchen

Gesamtkalorien: 1.108**

DONNERSTAG (29.06.)
B: Beladene Eiermuffins mit 1 Tasse Weintrauben
L: ⅓ Rucola-Nudelsalat mit Kichererbsen
D: Sommergemüse mit Wurst und Kartoffeln, Pfanne und Caprese-Salat
Gesamtkalorien: 1.049**

FREITAG (30.06.)
B: Protein PB & J Smoothie Bowl
L: ⅓ Rucola-Nudelsalat mit Kichererbsen
D: Florentiner Fisch mit Knoblauch-Kartoffelpüree

Gesamtkalorien: 1.157**

SAMSTAG (1.7.)
B: Proteinreiches Enchilada-Rührei (Rezept x 4)
L: Tacos zerschlagen
D: Abendessen auswärts

Gesamtkalorien: 722**

SONNTAG (7.2.)
B: Tropische Chia-Pudding-Frühstücksschüssel (Rezept x 2)
L: Thunfisch-Poke-Salat (Rezept x 2)
D: Hähnchenschenkel aus der Heißluftfritteuse mit mediterranem Quinoa-Salat und rohem, geraspeltem Rosenkohl mit Zitrone und Öl

Gesamtkalorien: 1.148**

*Bereiten Sie diese große Menge Enchiladasauce zu, damit Sie am Samstagmorgen etwas zum Frühstück übrig haben.
**Dies ist nur ein Richtwert. Frauen sollten etwa 1500 Kalorien pro Tag anstreben. Hier ist ein hilfreicher Rechner zur Schätzung Ihres Kalorienbedarfs. Ich habe Ihnen viel Spielraum gelassen, um weitere Lebensmittel wie Kaffee, Getränke, Obst, Snacks, Desserts, Wein usw. hinzuzufügen.

*Google-Dokument

Veröffentlicht: 15. März 2023. Geändert: 15. März 2023Von:Kylie·Dieser Beitrag kann Affiliate-Links enthalten·

Diese Rinderhackfleisch- und Gemüsereisnudeln sind schnell gemachtverwenden frisches Gemüse und Hackfleisch und sind super kinderfreundlich. Nicht nur das, sondern das Speisekammerzutaten Sie kaufen, um sie herzustellen, können für so viele andere Dinge verwendet werden, sodass Sie kein Geld verschwenden. Benutzen Hackfleisch Um diese Nudeln innerhalb des Budgets zu halten, ist dies eine schnelle und lecker pfannenrühren Abendessen Du wirst es lieben!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden

Budgetfreundliche Mahlzeiten gehören hier auf kidgredients zu den gefragtesten Artikeln und ich möchte, dass Sie alle glücklich sind. Erwarten Sie also in den kommenden Wochen einige leckere, frische und schmackhafte, preisgünstige Mahlzeiten, die Ihre Familie lieben wird!

Mit kleinem Budget zu essen bedeutet nicht unbedingt, Mist zu essen. Tatsächlich können Sie mehr für Ihr Geld bekommen, wenn Sie das kaufen, was gerade Saison hat, und es in großen Mengen kaufen (ich habe 3 kg Rinderhackfleisch bei Costco gekauft). Das bedeutet, dass Sie mit kleinem Budget gut essen können. Deshalb werden Sie dieses Rezept lieben:

• vollgepackt mit Gemüse
• Verwendet Rinderhackfleisch, damit es schnell gart und günstig ist
• Reisnudeln sind superdünn und lecker
• schnell und einfach zuzubereiten
• einfache Zutaten für Speisekammer und Kühlschrank
• familienfreundlich
• schmeckt genauso gut wie zum Mitnehmen

Was steckt in diesem Rezept?

• Rinderhackfleisch– Ich habe in diesem Rezept Rinderhackfleisch verwendet, es funktioniert aber auch mit Schweinehackfleisch oder Hühnerhackfleisch.
• Brokkoli– Vor ein paar Wochen, als Brokkoli 6,99 $ pro kg kostete, hätte ich nie im Traum daran gedacht, dieses Gericht zuzubereiten und es als preisgünstig zu bezeichnen. Wenn das in Ihrer Nähe derzeit der Fall ist, kann der Kauf gefrorener Brokkoliröschen nicht schaden. Übrigens, wenn die Vorräte niedrig oder miserabel sind … gelbe Brokkoliblüten … ich spreche mit Ihnen … dann ist gefrorener Brokkoli genauso gut. In diesem Rezept verwenden wir die Röschen und den Stiel.
• Möhren- funktionieren in diesem Rezept so gut, dass sie ihre Knusprigkeit behalten.
• Reisnudeln- Lass uns über diese Nudeln reden. Reisnudeln sind supergünstig. Wenn Sie möchten, können Sie sich aber auch an die Packungsbeilage der Nudeln Ihrer Wahl halten: Ramen-Nudeln, Udon-Nudeln, Eiernudeln oder auch frische Nudeln. Stellen Sie sicher, dass sie gut abgetropft sind, bevor Sie sie in die Pfanne geben.
• Geschmack– Chinesische 5 Gewürze, frische Knoblauchzehen und Ingwer verleihen diesem Rezept den Geschmack. Frühlingszwiebeln: Zum Schluss werden Frühlingszwiebeln als Beilage verwendet, um dem Gericht eine besondere Geschmacksnote zu verleihen. Zur Zugabe von Umami und Salz wird Sojasauce verwendet. Wenn Sie nach einer glutenfreien Alternative zu normaler Sojasauce suchen, probieren Sie Tamari.
• Öl- Ich habe Erdnussöl und auch Sesamöl verwendet. Erdnussöl dient zum Braten und das Sesamöl dient dem Geschmack.

So machen Sie dieses Rezept

• Wenn Sie Reisnudeln verwenden, legen Sie diese zunächst eine halbe Stunde lang in kaltes Wasser, damit sie einweichen und rehydrieren können. Wenn Sie eine andere Nudelsorte verwenden, befolgen Sie die Anweisungen auf der Packung. Lassen Sie es unbedingt durch ein Sieb abtropfen, bevor Sie es in die Pfanne geben.
• Geben Sie das chinesische 5-Gewürz zum Hackfleisch und massieren Sie es ein.
• Die Hälfte des Erdnussöls bei mittlerer bis hoher Hitze in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen.
• Das Rinderhackfleisch goldbraun braten. Das Gemüse hinzufügen und weitere 5 Minuten braten.
• Knoblauch, Ingwer und 2 EL Sojasauce hinzufügen, schnell umrühren und 1 Minute kochen lassen.
• Übertragen Sie diese Mischung in eine große Schüssel.

• Geben Sie das restliche Erdnussöl in den Wok, lassen Sie die Nudeln abtropfen und legen Sie sie auf eine Seite des Woks. Auf der anderen Seite die verquirlten Eier einfüllen. Lassen Sie die Eier 1 Minute lang kochen und rühren Sie sie dann schnell unter die Nudeln.
• Geben Sie das Sesamöl und das restliche Soja zu den Nudeln und fügen Sie die gekochte Rindfleisch-Gemüse-Mischung hinzu.
• Weitere 4 Minuten kochen lassen, dabei umrühren, um sicherzustellen, dass nicht alles festklebt.
• Die Frühlingszwiebeln hinzufügen und servieren.

Expertentipps und FAQs

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